לאכול בשביל שניים? כיצד לנהל את הארוחות במהלך ההריון.

את בהריון? “תאכלי! עכשיו את אוכלת בשביל שניים!”

מוכר? פעם זו הייתה הגישה. אבל ממחקרים עולה כי זו הגישה הלא נכונה.

כיום ההבנה כי תחילתם של חיים חדשים ברחם האם תלויים בתזונתה וכי בריאות האם והעובר מושפעת רבות מרכיבי המזון מעלה את השאלה כיצד מומלץ לאכול בזמן ההיריון?

ממחקרים עולה כי  הפרופיל התזונתי עוד בהריון ישפיע על בריאות העובר, בריאות התינוק הקטן ואף ישפיע על בריאותו בחייו הבוגרים.

בזמן ההיריון ישנו צורך לאספקת קלוריות נאותה אשר משמשת להתפתחות העובר.

העלייה במשקל אמורה להיות מבוקרת ונובעת למעשה ממשקל העובר, מי שפיר, שלייה, גדילת הרחם, השדיים ונפח הדם.

העלייה במשקל  מותאמת למשקל ההתחלתי של האם, ניתן לאות על פי הטבלה כי ככל שהאם  בעודף משקל גדול יותר לפני כניסתה להריון, כך היא אמורה להעלות פחות במשקל…

בפועל לא תמיד זה מה שקורה…נשים מתפתות ל”אכול בשביל שניים”…

תקופת ההיריון הראשונית המלווה בתחושות ומיחושים לא נעימים כמו בחילה, צרבות , עצירויות , הקאות וסלידה ממאכלים מסוימים מקשה על הצורך לשמור על תזונה נכונה.

בנוסף ישנם לעיתים “חשקים” שאישה בהריון מתקשה לעמוד בפניהם.

עלייך לדעת שעלייה גדולה במשקל בזמן ההיריון , עלולה להשפיע על בריאות העובר, בריאות האם (סכרת הריונית למשל), יצירת תאי שומן והשמנה שקשה “להיפתר” ממנה לאחר הלידה.
קיבצתי כמה טיפים עבורכן שיעזרו לכן לשמור על אכילה בריאה, מאוזנת ומבוקרת:

• סדר ארוחות-
  מומלץ לפתוח את היום  עם ארוחת בוקר מזינה ולאחריה להקפיד על ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
  טכניקה זו מסיעת גם למי שסובלת מבחילות, צרבות או מבעיות במערכת העיכול.
• פחמימות איכותיות–
  שלבו פחמימות איכותיות שהן פחמימות מלאות ומורכבות בעלות אנדקס גליקמי נמוך.
  אלה פחמימות עשירות סיבים, ויטמינים ומינרלים שגורמות לעלייה וירידה מתונה ברמת הסוכר. כך תהיינה פחות רעבות, פחות חשקים למתוק, עיכול טוב יותר.

לדוגמא- לחם מלא עדיף על פני לחם לבן ;
אורז מלא עדיף על תפוחי אדמה ;
דגני בוקר מלאים עדיפים על דגני בוקר פשוטים ומסוכרים.

• חלבון איכותי–
  חלבון איכותי יכול להגיע ממנת בשר רזה
  (עוף / בקר רזה כמו פילה / הודו אדום שחשוב גם לאספקת הברזל ) ;
  דגי ים כמו סלמון (לאספקת אומגה 3 , להקפיד עד פעמיים בשבוע) ;
  מוצרי חלב דלי שומן (לאספקת הסידן) ;
  ביצים  וקטניות.
• שומן איכותי –
  שלבו שומן איכותי כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים ושקדים.
  חשוב לשמור על מנות שומן מבוקרות  (כדי לבקר על העלייה במשקל) ולהימנע משומן תעשייתי (שומן טרנס / חצי מוקשה).
• ירקות ופירות–
  מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה עיקרית ,
  אפשר לגוון בצורת ההכנה ולהקפיד על צבעים שונים.
  הירקות תורמים הרבה ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים,
  מסייעים בתחושת השובע ללא תרומה קלורית ומקלים על פעילות המעיים.

פירות יש להגביל בכמות  לשלוש מנות פרי כיוון שהם מכילים סוכר.

• שתייה-
  מים, מים ורק מים!
  מומלץ לוותר על השתייה המתוקה שכן היא מכילה המון סוכר וקלוריות ריקות ומיותרות .

למי שמתקשה בשתיית מים אני ממליצה להוסיף פלחי לימון או לנסות סודה עדינה.

• נטילת תוספי תזונה
  צריכה להיות בהתייעצות עם דיאטנית ורופא נשים

בתור אם לשניים , אני מודעת לכך שבהיריון ישנם חשקים והם לא תמיד מכוונים לאוכל מזין…. על פי תפיסתי, תזונה יום יומית שהיא בריאה, מגוונת, מאוזנת וישנה מודעות תורמת רבות ומאפשרת לנו מידי פעם גם להתפנק “כשבא לי”…

מאחלת לכן הריון קל ובריא
שלכן ,

קרן לפידות-שווקי