תזונה לאחר לידה – אמא טריה, מה את צריכה לאכול אחרי לידה?

תזונה נכונה לאמהות אחרי לידה

כמו שהריון הוא לא זמן טוב לדיאטה כך גם לא מתחילים דיאטה מיד לאחר הלידה. כדאי לדעת כי לאחר הלידה הבטן לא נעלמת בבת אחת אלא אם כן באופן הדרגתי ולעיתים עדיין נראים בהריון.

עם הלידה מאבדים כ-7 ק”ג בממוצע הנובעים ממשקל התינוק,השילייה,נוזלי מי השפיר ונוזלי הגוף. בשבועות שלאחר מכן ממשיכים להוריד במשקל, הגוף מתפטר מנוזלים ושרידי הלידה ברחם.

וידאו: תזונה נכונה לאחר לידה

לאלו מאיתנו שנשארו עם עודפי קילוגרם מההיריון ומעוניינות בתהליך דיאטה אני ממליצה להמתין לפחות ששה שבועות מיום הלידה, תקופה הנקראת: “משכב לידה” – האם מתאוששת מהלידה, חווה שינויים הורמונאליים,פיזיים ונפשיים. כדאי לנוח ככל האפשר, לאכול תפריט מאוזן ומגוון שיכלול ירקות ופירות טריים, מרקים בחורף, דגנים מלאים, קטניות, ביצים, עוף, מוצרי חלב, דגים, טחינה, אבוקדו, אגוזים. להמשיך לקחת תוסף ברזל מאחר ועם הלידה מאבדים גם ברזל.

חוסר זמן, עייפות רבה הקשורה בחוסר שינה ובטיפול בתינוק, נגישות וסביבת מקרר קרובה, עצבנות הקשורה בשינויים הורמונאליים ורצון לפצות בחטיפים,ממתקים או כל מזון מהיר ונגיש-כל אלה מקשים על האם לנהל אורח חיים בריא ולהקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת.

בתום ששת השבועות שלאחר הלידה חשוב לעשות בדיקת דם ולוודא שאין חסרים תזונתיים. אם לא חסר יותר ברזל אז להפסיק לקחת.ברזל בעודף מסוכן לא פחות מחסר ברזל. במידה ויש חסרים תזונתיים יש להשלימם בהדרכת רופא/תזונאי.
כמו כן, אם החלטת לעשות דיאטה, חשוב לפנות לאיש מקצוע שירכיב לך תפריט מאוזן המותאם לצורכי גופך ומשקלך, בהתאם לבדיקות דם ועם לקיחה בחשבון את החסרים שנוצרו בגוף מההיריון והלידה, את העייפות וחסר האנרגיה.

במידה ואת מניקה, הדיאטה תהיה מתונה, לא פחות מ-2000 קלוריות בממוצע, מתוכן: כ- 600 קלוריות מנוצלות לייצור החלב. דיאטה חריפה או דלת קלוריות, המכילה פחות מ-1,500 קלוריות ביום תפגע בייצור החלב ובבריאות האם וגם תביא לעייפות, עצבנות וחוסר אנרגיה הנובעים מחסרים תזונתיים.

לא לאכול את שאריות האוכל שהשאירו הילדים, זה מאוד מפתה כי זה זמין, נוח, וחבל לזרוק לפח.. אבל אם נחבר את כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לפה בכל פעם שאחד הילדים השאיר אוכל, מדובר בכמות ששוות ערך לארוחה גדולה ומזינה. הבעיה שאנחנו צורכים את זה בנוסף לתפריט הקבוע וכך מוסיפים המון קלוריות סמויות.
כדאי לדעת שהגוף שלנו איננו פח זבל וכל מה שאמור להיזרק לפח, ייזרק ולא נשליך את השאריות האלה ל גופנו.
כדאי לנסות שהארוחה תהיה ביחד עם הילדים וכך קמים מן השולחן כששבעים וקל יותר לוותר על שאריות המזון שהשאירו הילדים.

כללים חשובים לאורח חיים בריא ותפריט מאוזן:

– לא לדלג על ארוחת בוקר-הארוחה החשובה ביום.
ארוחות קטנות ומפוזרות לאורך היום. לא להישאר הרבה שעות ללא אוכל.
להימנע מארוחות כבדות הגורמות לעייפות ומקשות על העיכול.
לאכול לאט ולהקפיד ללעוס היטב את המזון כי תהליך העיכול מתחיל כבר בפה.
להקדיש זמן לארוחה, לשבת ולאכול במתינות, לא כדרך אגב ולא “על הדרך”, בטח שלא בעמידה..
להימנע ממזון מטוגן,מעובד,מיונז,מרגרינה,נקניקים,נקניקיות,מזון מעושן,פחממות ריקות, חטיפים,ממתקים ומשקאות ממותקים.
להימנע ממורי דיאט המכילים ממתיקים מלאכותיים המזיקים לבריאות.
להימנע ממוצרי חלב רזים פחות מ-3%. מומלץ לצרוך מוצרי חלב 3-5%. חלב רזה-0% או 1.5% לא מאפשר ספיגת הסידן שבו. הסידן צריך לפחות 3% שומן כדי להיספג.
פעילות גופנית סדירה ונכונה בליווי איש מקצוע.
שתיה מרובה. 8-12 כוסות בממוצע. מים, חליטות צמחים, מיצים וירקות סחוטים.

יש להקפיד על תפריט מאוזן שיכלול את כל אבות המזון:

פחמימות :
דגנים מלאים-קמח מלא, שיפון, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, אורז מלא, פסטה, קינואה, כוסמת.
פירות – 2-3 מנות ביום.
ירקות מכל הצבעים והסוגים.
חלבונים :
דגי ים צפוני העשירים באומגה 3: סלמון,סול,טונה,זהבון,הרינג,בקלה,סול וסרדינים.
עוף הודו ללא עור.
בשר אדום להגביל לפעם בשבוע ולא יותר בשל תכולת כולסטרול גבוה ושומן רווי.
מוצרי חלב 3-5%, רצוי חלב עזים.
ביצים – 1 ביום.
קטניות-חומוס,פול,שעועית,אפונה,עדשים,מש.

שומנים בלתי רוויים מהצומח:
שמן זית-2 כפות ביום.
טחינה-2 כפות ביום (או כף טחינה גולמית).
אגוזים ושקדים לא קלויים.
אבוקדו.

תחליפי מתוק: תפוח אפוי, תמרים לחים, פירות יבשים-במקום מנת פרי, אגוזים-עד 5 שלמים ביום, חטיף בריאות, חלווה.

חשוב לעשות את השינויים בהדרגה ולא בבת אחת, פעם ביום אפשר לקחת חטיף או משהו מתוק, אך במידה ולא להגזים.

נכתב על ידי: ורד שומרוני, נטורופתית ומטפלת בתזונה.