תזונה נכונה בהריון, עליה במשקל ועוד: מה אסור לאכול בהריון ומה מומלץ?

תזונה נכונה בהריון והימנעות מרעלים וזיהומים הם החשובים ביותר לעובר בעת התפתחותו.

במהלך ההיריון חבל הטבור משמש ככלי המקשר בין האם לעובר בהעברת מזון וחמצן וכן בסילוק פסולת. תזונה נכונה בהריון והימנעות ממאכלים מזיקים, חומרים כימיים, סמים, עישון ואלכוהול תסייע בשמירה על בריאות האם והעובר, תמנע עליה חריגה במשקל וכן תפחית את הסיכון לרעלת הריון, סוכרת ועוד.

העובר ניזון ממה שזמין לו בגוף האם שלו:

1. במידה וזמינים לו רכיבים בריאים ומחזקים (כמו ויטמינים ומינרלים חשובים להתפתחותו) העובר יהיה בריא וחזק.
2. אך במידה וזמינים לעובר רכיבים שאינם בריאים ו/או רעלים וזיהומים שונים – העובר ייחלש והתפתחותו הפיזיולוגית לא תהיה תקינה באופן זה או אחר.

אנו ודאי רוצים 'ללכת' על פי האפשרות הראשונה, הבריאה, המחזקת. והרי גם לך חשובה תזונה נכונה, לא רק כאשר את בהריון. אך רק כאשר אנו בהריון – לפתע מתעוררת בנו תחושת האחריות ליצור הקטנטן, ואנו רוצות לעזור לו ככל יכולתנו. קודם כל, שאפו על היוזמה – באת לברר איך צריך לאכול בעת הריון. התעניינת. זה חשוב לך. העריכי עצמך על כך – את עוזרת לתינוק שלך. מה את צריכה לאכול? וגם – מה אסור לאכול בהריון? תחילה נפרט מה את יכולה לצעשות באמצעות היגיון בריא, ולאחר מכן נפרט אילו מזונות אסור לאכול בהריון – על אף שחלקם נדמים לנו כתמימים מאוד.

עצרי לרגע בכל פעם שאת עומדת להכניס משהו לפיך. הסתכלי עליו: האם הוא נראה לך כדבר בריא? האם יש בו ירקות טריים? דגנים מזינים? יותר מדי שמן או סוכר? את הרי יודעת מה טוב ובריא ומה לא.

למרות שאנו יודעים מה בריא, אנו מועדים ואוכלים רעלים. התשוקה למתוק היא חזקה – היא בעצם התמכרות לכל דבר. ככל שהגוף צורך יותר מתוק, כך הוא רוצה יותר מתוק. ככל שאנו צורכים יותר פחמימות (1), ובמיוחד 'פחמימות ריקות', כך אנו רוצים לאכול יותר ויותר לחם, עוד ועוד עוגות, וכיוצא בזה. הגוף שלנו מפתח תשוקה לסוכר כפי שנרקומן מפתח תקושה בלתי נשלטת לסם. הסוכר פועל באותו האופן.

(1) פחמימות מתפרקות לסוכר, לכן הסתכלי על פחמימה כעל סוכר לכל דבר. כלומר, אם אכלת חתיכת לחם מעובד (לחם לבן), ראי זאת כאילו אכלת חתיכת עוגה.

שמירה על תזונה נכונה בהריון היא עניין לא פשוט. אם נתמיד לאכול פחות מתוק (וזה קשה בהתחלה, מאוד קשה), גופנו יתרגל לכמות סוכר קטנה. וכאשר תנגסי בעוגה מתוקה מאוד שכבר אינך רגילה לאכול – את תחושי בחילה, לא תרצי לאכול את העוגה, ואפילו תרקי אותה לתוך הפח. זאת משום שגופך התרגל לכמות סוכר קטנה. כאשר גוף מתרגל לכמות קטנה של סוכר, כאשר 'זורקים' לתוכו כמות גדולה של סוכר – הוא חש חולה באופן פיזי ממשי. ולכן מתעוררת בו בחילה. העניין עובד כך:

כאשר אוכלים מעט מדי סוכר => הגוף משתוקק מאוד לסוכר.
כאשר אוכלים יותר מדי סוכר = > הגוף משתוקק מאוד לסוכר.

מה עושים? אוכלים מאוזן! לא פחות מדי ולא יותר מדי.

לעומת גופו של העובר, גופך חזק. את אדם שמערכות גופו סיימו להתפתח. מדי פעם את ודאי לוקחת את גופך לבקר אצל 'טכנאי' כלשהו (רופא), 'מחליפה חלפים' וחוזרת לעבודה. גופך במצב תפקודי 'שוטף'. רעל קטן, עוגה קטנה, מדי פעם, לא תזיק לך באופן חמור ומיידי. זאת לטווח הקצר, כמובן. קשה לנו לראות פגיעות קטנות באופן המיידי בגוף האדם הבוגר. ולכן, כל נזק שאנו עושים לגופנו – נראה אותו רק כאשר יצטבר לכדי נזק גדול. נזק גדול ומצטבר רואים בדרך כלל לאחר כמה שנים של נזק קבוע (2).

(2) אישה שמעשנת, למשל, תרגיש את נזקי העישון רק לאחר כעשור או שניים, כאשר תתקשה לנשום. אצל העובר, לעומת זאת, העישון בהריון גורם לנזק מידי. קראי על השפעות עישון, אלכוהול וקפאין על העובר >

אנו החיים בעולם המערבי צורכים כמויות אדירות של אחד מהרעלים ההמזיקים ביותר הידועים לאדם – סוכר. רעל נוסף שאנו צורכים באופן קבוע הינו מרגרינה. אנו נושמים זיהומים קשים באופן קבוע – עשן סיגריות, גזים הנפלטים ממכוניות, עשן מפחמות. גופך עומד בפני רעלים וזיהומים בכל יום ומצליח לשרוד היטב לטווח הקצר. לטווח הארוך אצל כולנו מתפתחות מחלות כאלו ואחרות, קטנות וגדולות, בעקבות כל הרעלים והזיהומים שאנו צורכים ונושמים. לא נפרטם כאן. אלו מחלות 'העת החדשה' של העולם המודרני. את ודאי מודעת להן. רמת הפגיעה בגופו של אדם שנוהג, באופן קבוע, לצרוך רעלים וזיהומים נעה בין מזערית לחמורה – תלוי בחוזקת או חולשת הגנים שלו.
כיוון שאין לנו כל דרך מדעית לדעת, נכון לרגע זה, אם הגנים שלך (או שלי) חזקים בפני רעלים מסויימים אבל חלשים וקורסים בפני רעלים אחרים, פשוט לא כדאי לקחת את הסיכון. וכמובן שעלייך להימנע מרעלים ומזיהומים ככל שמתאפשר לך גם כשאינך בהריון! חיים בריאים וארוכים הם אפשריים. עלייך רק להחליט שאת חזקה מספיק כדי לעמוד בלחצי הסביבה.

עתה שימי לב לעניין חשוב ביותר – אמנם גופך חזק, אך גופו של העובר עודנו מאוד חלש. ולכן,

מה שנדמה כפגיעה קטנה ומאוחרת אצל האדם הבוגר עלול לגרום לפגיעה גדולה ומיידית בעובר. ולכן כאשר אנו בהריון, עלינו לשנות את תזונתנו לתזונה בריאה ולהתרחק מרעלים ומזיהומים ככל המתאפשר לנו – כדי לשמור על בריאות העובר.

אל תחושי אשמה אם לא התאפשר לך לעשות זאת עד כה. לאף אחד מאיתנו לא מתאפשר הכול ככל רצונו. את הרי עושה כמיטב יכולתך. לכן התמקדי בדברים החיוביים שאת עושה. הם חשובים מאוד. הם יוצרים אימא אוהבת, משקיעה, אכפתית. את יוצרת סביבה נפלאה לתינוק העתידי שלך. דמייני איזו אימא את תהיי, אילו דברים נפלאים את תלמדי את הילד/ה שלך. אוכל בריא הוא חשוב לכם ביותר – התחילו להתנהל כך כמשפחה. עשו לכם הרגלים בריאים, לכל אחד ואחד מכם. אל תכניסו דברים רעילים הביתה. אין צורך בכמויות גדולות של סוכר, מלח או מזונות מטוגנים. בנו לעצמכם חיים בריאים, ארוכים ונטולי מחלות.

---

בעבר חשבו כי בהריון יש לאכול בשביל שניים – היום יודעים כי אכילה מוגזמת שכזו פוגעת גם בעובר וגם באם.

לתפריט של אישה בהריון יש להוסיף לא יותר מ-300 קלוריות ביום יותר מהתפריט הרגיל של אדם בוגר. 300 קלוריות שוות ערך לסנדביץ' מלחם מלא עם טחינה, או לדייסת קוואקר על בסיס מים עם כפית דבש. זה ממש מעט. אם תאכלי מעבר לכך את תגרמי לעליה במשקלך. עליה מוגזמת במשקל תביא להגדלת הסיכון להשמנה גם לאחר הלידה – בהמשך חייך. במהלך ההריון עליה מוגזמת במשקל תביא אותך לידי עייפות מוגברת, היא תיצור אצלך בעיות נשימה, כבדות וירידה בכושר הגופני. וכל אלו גם יקשו על הלידה.
כמו כן, אישה בהריון עם עודף משקל נמצאת בסיכון גבוה לרעלת הריון, סוכרת הריונית ולידת תינוק בעל משקל גבוה מדי, כאשר במקרים מסוימים לא תהיה מניעה מניתוח קיסרי. תינוק שנולד במשקל גבוה מדי, עם מס' תאי שומן גדול, סביר שעתיד יהיה להיות אדם שמן או שמנמן – זאת כיוון שמס' תאי השומן בגופו של אדם נקבעים במהלך כמה תקופות קריטיות בחיי האדם: תקופת העוברות (ברחם), תקופת הינקות, וגיל ההתבגרות (גיל 15 לערך). מס' תאי השומן בגוף האדם לא ממשיך להשתנות אלא תאי השומן משנים את נפחם.

עליה מועטה מדי במשקל, לעומת זאת, עשויה להביא ללידת תינוק עם משקל נמוך המהווה סכנה לחייו ולבריאותו. ולכן צריך תמיד לשמור על איזון – בכל עניין ודבר.

עליה במשקל בהריון:

מהי העליה המומלצת במשקל לנשים בהריון? תלוי במשקל ההתחלתי שלך:

• המינימום הוא 8-9 ק"ג. עליה כזו במשקל נכונה לנשים שהתחילו את ההריון עם עודף משקל.
• המקסימום הוא 12-15 ק"ג. עליה כזו במשקל נכונה לנשים שהתחילו את ההריון עם משקל תקין.

העליה במשקל בהריון צריכה להיות מחולקת בין 3 הטריימסטרים של ההריון, באופן הזה:

• כ- 2 ק"ג בטרימסטר הראשון
• כ- 5 ק"ג נוספים בטרימסטר השני
• כ- 5 ק"ג נוספים בטרימסטר השלישי

טיפים לתזונה נכונה בהריון:

רכיבי מזון חיוניים בתפריט היומי עבור אישה בהריון – מאכלים מומלצים בהריון:

• חשוב להקפיד על שתיה מרובה מאוד של מים.
• ירקות בשפע וללא הגבלה
  בעיקר ירוקים עליים וירקות כתומים. הירקות עשירים במים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובויטמינים ומינרליים וכן הירקות העליים הירוקים עשירים בחומצה פולית, ברזל וסידן החשובים מאוד להתפתחותו של העובר.
• עד 3 פירות ביום
  פירות הם מקור מצוין לאנרגיה זמינה, עשירים במים, בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון ובויטמינים ומינרלים. אך הם מכילים כמות גדולה מאוד של סוכר – בעיקר המתוקים מאוד (ענבים, אבטיח). לכן צריך לשים לב שלא לאכול יותר מדי פירות, כיוון שאת עלולה לעלות במשקל ולהעלות את סיכוייך לסוכרת הריון.
• אכלי דגנים מלאים
  אכלי דגנים עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים (בעיקר – מקבוצת B), ובמינרלים. למשל: קינואה (יש בה המון, המון חלבון), שיבולת שועל, כוסמת, קמח מלא, שיפון, בורגול, סולת מלאה, אורז מלא, גריסים.
  – נבט חיטה – אפשר לצרוך בתוך היוגורט/סלט או במרקים, בתערובת קציצות ובמאפים. מקור מצוין לאבץ, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B.
  – פשתן- בתוך יוגורט/סלט. מקור מצוין לאומגה 3 מהצומח.
• אכלי קטניות
  קטניות הן עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים, ברזל ומינרלים נוספים. למשל: חומוס, פול, שעועית, מש, במיה, אפונה, עדשים.
• מקורות טובים לשומן בלתי רווי
  זיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, ממרח שקדיה.
• בשר עוף, ביצים ודגים
  – עוף רזה ללא עור (רצוי שגודל ללא הורמונים ואנטיביוטיקה), 3-4 פעמים בשבוע. מקור מצוין ל-B12 ולברזל.
  – דגים טריים מהים הצפוני העשירים באומגה 3-חומצת שומן חיונית, החשובה לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם ויש לה עוד אינספור תפקידים חשובים בגוף האישה ההרה ובהתפתחות תקינה של העובר. X3 פעמים בשבוע ולא יותר בשל סכנת מתכות רעילות ככספית.
  – בשר אדום, לצמצם ל-פעם ב-10 ימים. כבד ושאר איברים פנימיים לא מומלצים.
  – ביצים מבושלות (רצוי אורגניות): 1 ביום.
• ומה עם מוצרי חלב? מסתבר שהם לא מומלצים לאדם בוגר. למרות שגופים רבים רוצים  היו שתחשבו אחרת (4) – מוצרי חלב למעשה גורמים לבריחת סידן.
  

  (4) מוצרי חלב מיוצרים על ידי חברות ענק ששולטות במשק המזון ביד רמה, ומנסות להחדיר בנו אמונה כי מוצרי חלב הינם מקור מצוין לסידן. כך חשבו פעם – וזה היה טוב ויפה – פשוט כי לא ידענו אחרת וזה הכול. אבל – בעקבות התפתחות הטכנולוגיה בני האדם גילו כי האדם הבוגר לא נועד לאכול מוצרי חלב, אין בו אנזימי עיכול שמפרקים חלב באופן שאנזימים אלו מצויים אצל התינוקות. תינוק נועד לאכול חלב משד אימו, ולכן מערכת העיכול שלו מכילה אנזימים שמפרקים חלב. אדם בוגר נועד לעשות שימוש בשיניו ולאכול מזון אחר, כלומר, לאדם הבוגר יש מקורות אחרים לקבלת סידן. כיוון שכך, בגוף האדם הבוגר ישנם אנזימים המתאימים למזון שאמור לאכול אדם בוגר. גופו אינו מכיל אנזימים שנועדו לפרק חלב אצל תינוקות (תינוקות אדם או תינוקות של חיה מניקה אחרת). אדם בוגר שנוהג לצרוך חלב, סביר שיפתח אלרגיה כזו או אחרת בגופו, תהליך דלקתי כזה או אחר בגופו. חברות הענק שכל הונן ממוקד בייצור מוצרי חלב מעוניינות שאנחנו נמשיך לצרוך את מוצריהן בכדי שהן לא יפשטו את הרגל. אני אינני מעוניינת למכור לכם מוצר תחליפי לחלב. אני מעוניינת 'למכור' לכם רק את בריאותכם. התרחקו ממוצרי חלב. אינכם תינוקות. אין בכם אנזימים מתאימים לפירוקו. בנוסף להיותם גורמים לבריחת סידן מן הגוף, מוצרי חלב מלאים בהורמונים מלאכותיים ובאנטיביוטיקה – חומרים רעילים ומזיקים עד מאוד. אם יש לכם פרה בחצר, זה כמובן עניין אחר. במקרה זה, התרחקו מחלב רק בשל עניין בריחת הסידן.

• תיבול מומלץ לסלטים
  שמן זית מכבישה קרה, לימון, בצל ושום.
• מקורות סוכר לא מעובד
  סילאן, שקדיה, חלבה – ממרח משילוב של טחינה גולמית ודבש יקנה טעם של חלבה, פירות יבשים.

מה אסור לאכול בהריון?

עלייך להימנע מהמאכלים הבאים כיוון שהם עלולים להיות מסוכנים לעובר:

• מאכלי בשר שלא בושלו די הצורך (בשר נא, בשר מדמם, פטה כבד, סטייק טרטר, נקניק, נקניקיות).
• דגים שמכילים כמות גבוהה של כספית (טונה, דג לבנה, כריש, מקרל, דג חרב, מפרשן)
• מאכלי דגים שלא בושלו די הצורך (דג נא , קרפצ'ו, סביצ'ה, סשימי וסושי)
• מאכלי ים שלא עברו בישול (צדפות).
• מוצרי חלב שאינם מפוסטרים
• גבינות שמושרות במים (בולגרית, צפתית, פטה) – אלא אם הן בושלו די הצורך (בתוך פשטידה למשל).
• גבינות בשלות (ברי, קממבר, גליל, רוקפור)
• ביצים שלא בושלו די הצורך (ביצה רכה, ביצת עין)
• מוצרי מזון המכילים ביצים שאינן מבושלות (עוגות מוס, קרמבו, קציפת ביצים, רטבים המכילים ביצים כרוטב איולי, מיונז).
• מיצי פירות/ירקות שלא עברו פיסטור.
• אלכוהול על כל סוגיו.
• קפה – להגביל, עד 2 כוסות קפה שחור ביום.

המחמירות – מומלץ להימנע ככל הניתן גם מאלו:

• ממתיקים מלאכותיים.
• מאכלים מטוגנים, שומן רווי ומרגרינה.

ויטמינים ומינרליים מומלצים בהריון

(אשר יש לקחת בחשבון בבניית התפריט היומי)

הויטמינים והמינרלים הבאים הם החשובים להתפתחות הריון תקין. על המזון להיות מאוזן ולכלול את כל אבות המזון ואת כל הויטמינים והמינרליים. להלן העיקריים:

• חומצה פולית – מצויה בעיקר בירקות עליים ירוקים, קטניות ובוטנים. מינון יומי מומלץ בהריון: 600-800 מק"ג. חומצה פולית חשוב לקחת כבר בשלב תכנון ההיריון, במינון של 400 מק"ג.
• סידן – מצוי בסרדינים על עצמותיהם, שקדים, אגוזים וגרעינים. מינון יומי מומלץ בהריון: 1,000 מיליגרם.
• ברזל – מצוי בקטניות, אגוזים, ירקות עליים, בשר, עוף ודגים. מינון יומי מומלץ בהריון: 27 מיליגרם. נשים רבות זקוקות לתוספת ברזל, בהתאם לתזונה ולממצאי בדיקות הדם.
• אבץ – מצוי בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצריהם, מוצרי בשר, ביצים, חלב ומוצריו. מינון יומי מומלץ בהריון: 11 מיליגרם.

תוספי מזון מומלצים לנטילה בהריון, במידה ויש לך חוסרים:

• חומצה פולית – מומלצת לרוב הנשים בהריון (יש להתייעץ עם רופא כמובן), לטובת מניעת מומים בעובר. נטילת חומצה פולית מומלצת בדרך כלל גם בעת שמעוניינים להיכנס להריון, כיוון שויטמינים ומינרלים עוזרים לשפר את הפוריות.
• אומגה 3 – חומצת שומן חיונית להתפתחות המוח והראייה של העובר וכן מחקרים אחרונים מצאו קשר בין צריכה נמוכה של אומגה 3 לסיכון ללקות ברעלת הריון.
• פרוביוטיקה – מסייעת בבעיות עיכול כעצירות וטחורים, מונעת פטריות וגינליות, מחזקת ותומכת במערכת החיסון.

וידאו: תזונה נכונה בהריון, מתכונים:

בריאות והצלחה.

 

עוד מידע שעשוי לעניין אותך:

• כמה צריך לעלות במשקל בהריון? ומהי התזונה הבריאה ביותר לך ולעובר שלך? קראי על אכילה נכונה בזמן הריון >
• צורכת מריחואנה? קראי מה אומרים המחקרים העדכניים על צריכת מריחואנה בהריון >
• ארגני לעצמך חיים מסודרים - לגזור ולשמור: טבלת בדיקות שיש לבצע לאורך כל ההריון >
• מהו תאריך הלידה המשוער שלך? מחשבון הריון >
• קראי על שלב החיים הראשון של העובר שלך - תא זיגוטה >

קראי על התפתחות העובר ברחם לאורך 40 שבועות הריון

חודש 1 להריון: שבוע 3 להריון  //  שבוע 4 להריון  //  שבוע 5 להריון  //  שבוע 6 להריון
חודש 2 להריון: שבוע 7 להריון  //  שבוע 8 להריון  //  שבוע 9 להריון  //  שבוע 10 להריון
חודש 3 להריון: שבוע 11 להריון  //  שבוע 12 להריון  //  שבוע 13 להריון  //  שבוע 14 להריון  //  שבוע 15 להריון
חודש 4 להריון: שבוע 16 להריון  //  שבוע 17 להריון  //  שבוע 18 להריון  //  שבוע 19 להריון
חודש 5 להריון: שבוע 20 להריון  //  שבוע 21 להריון  //  שבוע 22 להריון  //  שבוע 23 להריון
חודש 6 להריון: שבוע 24 להריון  //  שבוע 25 להריון  //  שבוע 26 להריון  //  שבוע 27 להריון
חודש 7 להריון: שבוע 28 להריון  //  שבוע 29 להריון  //  שבוע 30 להריון  //  שבוע 31 להריון  //  שבוע 32 להריון
חודש 8 להריון: שבוע 33 להריון  //  שבוע 34 להריון  //  שבוע 35 להריון  //  שבוע 36 להריון
חודש 9 להריון: שבוע 37 להריון  //  שבוע 38 להריון  //  שבוע 39 להריון  //  שבוע 40 להריון  //  שבוע 41 להריון  //  שבוע 42 להריון  //  מזל טוב! 🙂

---