מדריך תזונה לשיפור פוריות האישה והגבר תוך 3 חודשים:
למה שיפור פוריות באמצעות תזונה לוקח 3 חודשים לפחות? כיוון שפרק הזמן שלוקח לביצית ולזרע חדשים 'להבשיל' בגוף הינו כ-3 חודשים (100 ימים בממוצע). ולכן כאשר אנו משנים את תזונתנו, נרצה לבדוק את רמת הפוריות שלנו כיום (איכות ביציות + איכות זרע לפי תוצאות נוכחיות) אל מול רמת הפוריות העתידית שלנו (התוצאות שנמדוד בעוד 3 חודשים).
נו, נו. מוכנה לשינוי באורח חייך? רק דמייני את ה'פרס' שאת עלולה לקבל בעבור שמירה על תזונה נכונה. התינוק שלך, בידייך. אני מניחה שעתה את מהנהנת בהסכמה – הוא 'שווה לך' כל ביס מכל עוגה שלא תהיה. 'שווה' לך יותר מכל 'שאכטה' מסיגריה. כל שלוק מאלכוהול. האם את מסוגלת לכך? אני בטוחה שכן. עלייך רק להחליט שמרגע זה ממש את חזקה – וזה הכול. עמדי בלחצי הסביבה בגב זקוף. אדם שהחליט להיות הורה צריך לתרגל אחריות גם לפני רגע היווצרו של היצור הקטנטן אותו הוא מייחל לפגוש. ומוקדם ככל הניתן.
פוריות לקויה, אם אינה גנטית או מולדת, היא תופעת לוואי של תזונה לקויה ואורח חיים לא בריא (כעישון, אלכוהול, סמים וחשיפה לזיהומים). תמונה: FelixMittermeier / Pixabay
יכולתנו לשמור על בריאותנו תלויה בחוזק הנפשי שלנו. כלומר – עד כמה אנו מסוגלים להיות חזקים בפני לחצים סביבתיים וחברתיים אשר מנסים להסיט אותנו מהמסלול הבריא. אתם ודאי מכירים את הסיטואציה בה לוחצים עליכם לטעום מהעוגה או לקחת שאכטה מהסיגריה. האם אתם מסוגלים לומר "לא, תודה?" האם אתם מסוגלים להיות חזקים נפשית בהווה כדי לקבל בעתיד את המתנה הגדולה ביותר?
"קחי קצת עוגה, בחייך. בשביל הנשמה!"
תודה, ממהל'ה. אבל אני חושבת שהנשמה שלי צריכה תינוק יותר משהיא צריכה עוגה.
כל תהליך בגופנו מושפע ממה שאנחנו 'מכניסים לפה'
העולם המערבי מלא במאכלים מזיקים מאוד. הפרסומות 'דוחפות' לנו ממתקים וחטיפים בכל מקום אפשרי באופן שבו קשה להתעלם ממנו, ולכן די קל למעוד. שינוי אורח חיים, במיוחד בעולם המערבי ה'עיוור' לבריאות הגוף, אינו דבר פשוט. אבל לפני שאת פונה לטיפולי פוריות, נסי להבריא את גופך בכוחות עצמך. התוצאות, סביר שיגרמו לך לפעור את פיך בתדהמה. כמה שליטה יש לנו על הפוריות – ורובנו אינם מודעים לכך כלל. נסי זאת גם תוך כדי טיפולי פוריות, אם את כבר 'שם' – כיוון שזה שווה את המאמץ. הקפידי לפנות לך זמן לקרוא עד סוף הכתבה, ושיהיה בהצלחה.
אם תזכרי רק שני דברים, זכרי את שני אלה:
-
איכותם של תאי הרביה המיוצרים בגופנו (איכות ביציות ואיכות זרעים) תלויה במזון שאנו אוכלים ובאורח החיים שלנו.
-
בריאותו של העובר שלנו תלויה בתזונה שלנו בחודשים שלפני ההפריה
(אותם חודשים קובעים את איכות תאי הרביה).
תאי הרביה בגוף האדם נקראים 'ביצית' אצל האישה, ו'זרע' אצל הגבר.
ביצית היא תא הרביה של האישה. זרע הוא תא הרביה של הגבר. תאים אלו, כמו כל תא בגופנו, ניזונים מהרכיבים שאנו מספקים להם באמצעות תזונתנו. בנוסף לתזונה נכונה, תאי הרביה (ככל תא אחר) נפגעים או משגשגים ב'אטמוספירה' שאנו מספקים להם ל'נשימה'. האיכות של ה'אטמוספירה' – כלומר, הסביבה בה חיים תאי הרביה – נקבעת לפי אורח החיים שלנו. אנו קובעים את סביבת החיים של תאי הרביה. אנו קובעים זאת באמצעות הימנעות – או שלא – מזיהומים מזיקים.באופן מאוד הגיוני ואינטואיטיבי:
ככל שנימנע מזיהומים מזיקים, כך סביבת המחיה של תאי הרביה תהיה בריאה יותר, חזקה יותר, איכותית יותר. ככל שנזהם את גופנו באמצעות חומרים מזיקים, כך סביבת המחיה של תרי הרביה תהיה חולה יותר, חלשה יותר, לא איכותית.
עצרי לרגע וחשבי:
כמה זיהומים מזיקים אתם צורכים?
אלמנטים מזיקים הם כל הדברים שיש להם השפעה שלילית כזו או אחרת על גוף האדם. למשל: עשן סיגריות, טבק, אלכוהול, עשן פליטת מכוניות ומפעלים, גזים רעילים (כולל הגז במטבח), סמים קשים (כולל כדורים פסיכיאטריים), תרופות קבועות, לחץ נפשי, דיכאון, סוכר (!), כיווץ שרירים כרוני, מחלות אוטואימוניות, ועוד.
מה שאנו אוכלים, שותים, נושמים. מידת המתח בחיינו. מידת האופטימיות שלנו (1) – כל כל מה שאנו עושים בחודשים שלפני ההתעברות (ולאורך כל חיינו כמובן) ישפיע לא רק על איכות כל ביצית וכל זרע ועל הפוריות הכללית, אלא אפילו על בריאות העובר שלנו במהלך ההריון.
(1) כאשר אנו אופטימיים, אנו מפרישים הורמונים מחזקים כמו אוקסיטוצין. כאשר אנו פאסימיים ונוטים לחרדה ודיכאון, אנו מפרישים הורמונים מזיקים כמו קורטיזול.
hettyvanderzanden / Pixabay
אם את סובלת מתת תזונה, למשל, גדל הסיכוי לסיבוכי הריון שונים כמו סוכרת הריונית, לחץ דם גבוה ועוד. אם הגבר סובל מתת תזונה, הזרע שלו יהיה חלש ולכן סביר שלא ישרוד את המסע בתוך הרחם אל עבר הביצית. תת תזונה נמצאת אצל אנשים רזים ושמנים כאחד. מידת השומן בגוף אינה מעידה על רמת הבריאות. שכן, אם ניקח שני אנשים זהים מכל בחינה פרט לתזונה שלהם:
- אדם ראשון אוכל בריא. השומן אצלו נובע מרכיבים בריאים שנצרכו יותר מדי – הוא 'קצת הגזים' בצריכת הטחינה הגולמית וחמאת הקוקוס, נניח.
- אדם שני אוכל לא בריא. ככל אדם ממוצע בישראל. השומן אצלו נובע מרכיבים רעילים שנצרכו בכמות קטנה, אך עשו נזק גדול
- שני האנשים יהיו שמנמנים (מצב לא בריא בכל מקרה), אך סטטיסטית הראשון יהיה בריא וחזק, ואילו השני יהיה חלש וחולה.
אצל זוגות הנתקלים בבעיות פוריות
שליש מהבעיות מקושרות לנשים,
שליש לגברים,
ושליש לשני בני הזוג יחד.
זה רק הגיוני בעולם שבו אף אחד מאיתנו לא אוכל כמו שצריך. כולנו 'פגומים' במידה זו או אחרת בשל תזונתנו הלקויה והרעלים שאנו נושמים. אנחנו יכולים לשלוט בכך – במידת המתאפשר לנו. לא נוכל לשלוט בכמות הגזים המזהמים שפלטה המכונית שלידנו. אך נוכל לשלוט בכל רכיב מזון שאנו בוחרים להכניס לפה. תזונה נכונה היא עניין של שליטה עצמית. לוקח בין 6 שבועות לשלושה חודשים לנקות את הגוף מרעלים שעלולים להשפיע לרעה על מצב הפוריות. בזמן זה ניתן להעלות את הרמות של הרכיבים הבריאים באמצעות תזונה נכונה לשיפור הפוריות של תאי הרביה ושל סביבת המחיה שלהם.
הבעיות השכיחות אצל גברים
- כמות הזרע: מהי כמות הזרעים המיוצרת בממוצע בכל חודש? האם הכמות היא מעטה או אולי גדולה מדי? האם קיימת דחיסות יתר, 'שמנמנות' הזרעים? או דלילות, זרעים מעטים מדי?
- איכות הזרע: האם הזרעים 'צעירים' או 'זקנים'? האם הזרעים חזקים מספיק? האם הם בעלי מבנה תקין? האם יש בהם תנועתיות המספיקה כדי לעבור את המסע ברחם ולהפרות את הביצית?
תזונה לא מזינה והשפעתם של אלמנטים מזיקים פוגעים באיכות הזרע. החדשות הטובות: ניתן לשנות הרגלים אלו להרגלים בריאים, וכאשר הגוף 'מתרגל לטוב' – איכות וכמות הזרע משתפרת גם היא בהתאם לבריאות החדשה של האיברים בגוף. כנ"ל לגבי גוף האישה, כמובן. וזאת במידה ולא קיימים פגמים גנטיים המונעים זאת, או במידה ולא נעשו נזקים בלתי הפיכים (עניין נדיר).
שינויים פשוטים בסגנון החיים יכולים לגרום לשיפור בכמות ובאיכות הזרע והביצית תוך שלושה חודשים בלבד. 3 חודשים הוא פרק הזמן שלוקח לזקיק בשחלה 'להתבגר'. זקיק בוגר מתחיל לגדל בתוכו ביצית, עד אשר היא מבשילה ומוכנה להפריה. מבין כל הביציות הגדלות להן בנחת בתוך הזקיקים שלהן, הביצית הבשלה ביותר שתתפתח באותו החודש 'תשתחרר' מן הזקיק בהוראת השחלה, שמקבלת הוראה לכך מן המערכת האוטונומית של הגוף (2).
(2) המערכת האוטונומית זוהי המערכת האוטומטית שבגופנו. היא פועלת 'מאחורי הקלעים' מבלי שיהיה לנו כל צורך להתערב בכך. נשימה, למשל, מופעלת על ידי המערכת האוטומטית, ולכן אין לנו צורך להפעילה ולכבותה באופן רצוני ומודע. היא עובדת בכוחות עצמה – כלומר, באופן אוטונומי.
בדרך כלל, מתפתחים כ- 20 זקיקים בכל שחלה. בכל חודש הגוף מזהה את הזקיק הגדול ביותר לאותו הרגע, והוא זה שימשיך להתפתח, יקבל חומרי הזנה, כאשר כל הזקיקים האחרים 'משוחררים' ומתפרקים בגוף. אין לגוף כל צורך בהוצאת אנרגיה על גידול ביצית נוספת מעבר לזו האחת – ולכן הוא משקיע את כל כולו בהבשלת הביצית שנבחרה. כאשר יש 'באג' במערכת הפיזיולוגית של הגוף ברגע נתון בשל מוטציה גנטית כלשהי, או בשל כל סיבה אחרת, עלולים שני זקיקים להתפתח ולשחרר שניהם ביצית. כלומר הגוף משחרר, בטעות, שתי ביציות אל עבר החצוצרה. הביציות ממתינות יחדיו להפריה, ואם נוצרה הפריה – יש לנו מקרה של תאומים לא זהים.
תזונה בריאה ועשירה בתקופה שלפני ההפריה תוביל לא רק לסיכויים גבוהים יותר להריון, אלא אף לתקופת הריון בריאה יותר באמצעות משקל ורמת סוכר מאוזנים.
מטרותינו הן:
- לצרוך חומרים תזונתיים אופטימאליים המאפשרים יצירת תאי רביה – ביצית וזרע – בריאים וחזקים. תאי רביה בריאים וחזקים מעלים את הסיכוי לכניסה להריון באופן משמעותי ביותר.
- לאזן את רמות הסוכר בדם כדי ליצור בגוף איזון הורמונאלי. כאשר מתקיים חוסר איזון הורמונאלי הגוף מתקשה לייצר תאי רביה בריאים, וכן מתקשה לשמור על הריון.
- להביא לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולמשקל גוף נכון ומאוזן. משקל גוף תקין בהריון יביא לידי שמירה טובה יותר של הגוף על ההריון, ישמור על בריאות העובר ויקל על הלידה.
מה הסוד? איזון. תהליך. לא בבת אחת – לאט לאט אבל בטוח.
התחילו לצרוך יותר מן המזונות הבריאים, ופחות מהמזונות הפחות בריאים. התחילו בכך והתקדמו לאט כדי שתוכלו להתמיד בעניין. אם 'תזרקו הכול לפח' תוך חודש וחצי אז לא השגנו כלום – תהליך איטי יציל אותנו מכך. ואפילו אם תאכלו באופן בריא 'רק' 80% מהזמן – הצלחנו. אגב, אם תקפידו על כך, תגלו שאינכם רעבים עוד כבעבר. כאשר הגוף מקבל את כל צרכיו התזונתיים באופן סדיר, הרעב נחלש והתשוקה למתוק נעלמת גם היא.
אז… מה צריך לאכול?
בקצרה: סיבים תזונתיים, שומנים חיוניים, פרוטאינים, מים מים מים. ירקות, קטניות, דגנים.
להימנע מכל הבאים: בשר אדום, טלה, חזיר, עוף, מאפים, ביסקוויטים, ממתקים, גלידה, מזון מטוגן – גם בשמן עמוק.
"תהיה גאון וחסון – אם תאכל מכל אבות המזון!"
'אבות המזון' הם 5 היסודות מהם בנוי כל מזוננו:
- פחמימות
- שומנים
- חלבונים
- ויטמינים
- מינרלים
1. פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. נהוג לחלק את הפחמימות לשני סוגים:
- פחמימות פשוטות – סוכר לבן, כל הממתקים כמובן, לחם מעובד, פירות.
- פחמימות מורכבות – ירקות, דגנים מלאים כמו שיפון / חיטה, קטניות כמו שעועית / אפונה.
פחמימות מתפרקות לסוכר, וסוכר פוגע בפוריות. לטובת שיפור איכות ביציות וזרעים, יש להגביל את כמות צריכת הסוכר בגוף בצורה משמעותית ביותר. ולכן, עליכם לאכול רק פחמימות מורכבות, ולחדול לאכול פחמימות פשוטות (פרט לפירות – פירוט בהמשך). כל ביס מעוגה, כל כפית סוכר נוספת בקפה, כל פרוסת לחם נוספת – חשבו שנית לפני צריכתם.
סוכר פוגע קשות בפוריות האדם באופן מובהק ומוכח. סוכר הוא רעל שהגוף מתמכר לו ומתקשה להיגמל ממנו. ולכן, הגבילו את הצריכה של פחמימות פשוטות. אם אתם מסוגלים לכך נפשית, הימנעו מהן לחלוטין.
בחרו לאכול פחמימות מורכבות בלבד – דגנים מלאים, לא מעובדים. בדגנים מלאים יש אבץ, סלניום, ויטמיני B. כל אלו חשובים לאיזון ההורמונאלי של הגוף. כאשר קיים איזון הורמונאלי, רמת הפוריות עולה כיוון שתאי הגוף מתחזקים.
מוצרים מקמח לבן אינם מכילים את המרכיבים להם זקוק הגוף. הם מכילים 'קלוריות ריקות' ללא תזונה אמתית לגוף. ולכן, כאשר אנו ניזונים ממוצרי קמח לבן, הגוף לא מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים. כאשר לגוף אין מקור חיצוני למרכיבים חיוניים אלו, הוא מתחיל לעשות שימוש במאגרים הפנימיים שבגוף, וכך כל תא ותא בגוף נחלש מ'הרעת תנאים' זו. המערכת החיסונית נחלשת, ואנו נעשים פגיעים יותר למזיקים, חיידקים וטפילים וכדומה.
בנוסף, פחמימות פשוטות כמו ממתקים, עוגות, פשטידות ומאפי קמח לבן ובקיצור – סוכר לבן – כל אלו מייצרים עליה פתאומית ברמות הסוכר בדם, עניין שמשבש את האיזון ההורמונאלי בגוף ופוגע בפוריות.
פירות
למרות שגם הם מתפרקים לפחמימות פשוטות, פירות מכילים חומרים מזינים וחשובים לפוריות, ולכן אל תורידו אותם מהתפריט.
יחד עם הפירות איכלו חלבונים כמו אגוזים, גרעינים, טחינה –
אלו יאטו את האפקט של עליית רמת הסוכר בדם.
אכלו פירות וירקות המכילים ויטמין C וכן פירות וירקות המכילים ויטמין E – כך תקבלו את מרכיבי ההזנה החשובים לפוריות. ויטמין C חשוב לאיכות הזרע ולכן להתעברות עצמה. בנוסף, הוא מוריד את הסיכון להפלה טבעית.
פחמימות מומלצות לשיפור פוריות:
דגנים מלאים, שיבולת שועל, ירקות מאודים, פירות טריים, שעועית וקטניות.
הימנעו: סוכר, קמח לבן, ממתקים, משקאות קלים ומיצי פירות מדוללים.
2. שיפור פוריות באמצעות – שתיית מים.
שני שליש מגופנו הם מים. ולמרות שכולנו יודעים שמים הם חיוניים, פעמים רבות שוכחים לכלול אותם בתכנית התזונתית.
- צריכה של מים והפרשתם מהגוף בצורה סדירה הינם חיוניים בעבור רמת הורמונים מאוזנת.
- המים מסייעים לחומרי המזון לעבור לכל תאי הגוף וכן להוצאת רעלים מהגוף.
- מים מסייעים לתהליך המטבוליזם של השומנים המאוחסנים בגוף ולכן שתייה היא קריטית לאיזון וניהול משקל הגוף.
יש לשתות לפחות ליטר וחצי מים ביום (6-8 כוסות מים ליום)
מי ברז עלולים להכיל מעט מתכות כבדות ומזהמים – וישנם מחקרים שמצאו קשר בין אלו לבין הפלות – לכן דאגו לפילטר טוב או שתו מים מינראלים. עשו זאת גם כשאתם משתמשים במים לאפייה, או להכנת משקאות חמים וכדומה.
שימו לב – שתייה מרובה בזמן הארוחה עלולה לגרום לדילול אנזימי עיכול חשובים שעוזרים בפירוק האוכל. לכן הימנעו מכך, זה חשוב.
- חשוב לשתות גם מיצי פירות מדוללים, תה צמחים. ולהימנע מקפה, תה רגיל (עם קפאין) ומיצים. – לאלו יש אפקט משתן, והם אינם טובים לרמות הסוכר בדם.
- שתו את המים בטמפרטורת החדר – מים קרים עלולים לגרום לגוף לשוק.
- החזיקו בקבוק מים איתכם כל הזמן – הוא יזכיר לכם לשתות.
- אם מים משעממים אתכם – תוכלו להוסיף לימון למים.
- תה פפירמנט, שומר או קמומיל יכול להיות תחליף למים.
3. תזונה לשיפור פוריות – סיבים תזונתיים
דגנים מלאים, פירות וירקות, מספקים לכם סיבים תזונתיים ששומרים על פעילות מעיים תקינה.
פעולת מעיים תקינה חשובה לשמירה על מערכת פוריות אופטימאלית – ע"י ניקוי של רעלים ושאריות ומשקעים מהורמונים בגוף, ופינוי הגוף לקליטה של חומרי תזונה חדשים. כל שעליכם לעשות להגברת תזונת הסיבים הוא לאכול יותר פחמימות מורכבות .
אם אתם סובלים מעצירות, תוכלו להשרות כפית של זרעי פישתה אורגאניים בכוס מים למשך הלילה, ולבלוע זאת בבוקר. זה יעזור ליצירת צואה רכה.
4. חלבונים
חלבונים חשובים לפוריות כיוון שהם עוזרים לאיזון רמות הסוכר בדם ונותנים לגוף אספקה של חומצות אמינו החיוניות לבניה ולריפוי של תאי הגוף לייצור הורמונים ולתפקוד תקין של מערכת הפריון. כיוון שהגוף אינו מייצר מחסנים של חלבונים כפי שהוא עושה עם פחמימות ושומנים, חשוב לספק לו באופן יומיומי את החלבונים שהוא זקוק להם. הימנעו מארוחות מיקרוגל, ארוחות מוכנות, רטבים מוכנים, נקניקיות, בשר אדום ומעובד.
מקורות טובים לחלבונים:
- דגים, ביצים, קטניות, שעועית, אגוזים, שקדים, זרעים, גרעינים.
- נסו לאכול חופן אגוזים בכל יום, או לחילופין להשתמש בשמן שקדים / אגוזים בסלט.
- במקום בשר אכלו קטניות כמו עדשים, או חמניות, שומשום או קינואה.
ביצים –
כדאי לאכול ביצים אורגאניות כיוון שלתזונת התרנגולות יש חשיבות גדולה באיכות החלבונים שאתם מקבלים מהביצים.
בשר אדום –
בתקופה בה אתם מעוניינים לשפר את הפוריות שלכם כדי להיכנס להריון הימנעו לחלוטין מבשר אדום, בקר, טלה, וגם חזיר.
- צריכה של בשר אדום מקושרת לתופעות של מיומות ואנדומטריוזיס – שניהם מצבים תלויי אסטרוגן שעלולים להשפיע על הפוריות.
- מעל 125 גרם של בשר אדום בשבוע עלול להכפיל את הסיכוי לסרטן השד – זאת בהשוואה לצריכה של 0.75 גרם לשבוע.
- צריכה גבוהה של בשר בקר, בשר אדום ובשר חזיר מגביר את הסיכון לאנדומטריוזיס ב 80%. לעומת זאת, צריכה מוגברת של פירות וירקות טריים, הורידו את הסיכון לאנדומטריוזיס ב 40%. קראו את המחקר >
- השומנים הרוויים בבשר אדום ובעוף, מייצרים חומר דמוי הורמון פרוסטוגלנדין, אשר עלול לייצר סימפטומים של אנדומטריוזיס וליצור בעיית פוריות.
- נשים שתזונתן כוללת כמות גבוהה של חלבונים מן החי, הן בעלות סיכוי גדול יותר לבעיות בהתעברות ובעלות סיכוי קטן יותר לשאת הריון תקין עד סופו.
- קיים קשר מחקרי בין צריכת בשר אדום ועליה בסיכון לסרטן השד.
- כימיקלים מסרטנים (HCAs) נוצרים כתוצאה מבישול בשר שריר (כולל בשר עוף), ואלו נקשרים לסרטן השד וסרטן המעי אצל נשים, וסרטן המעי והפרוסטטה אצל גברים.
- צלייה בגריל / ברביקיו מייצרים את הכמות הגדולה ביותר של ACAs – בשל הטמפרטורה הגבוהה יותר של שיטות אלו.
לגבי בשר עוף:
אם אינכם יכולים לחיות ללא בשר אז עוף עדיף, אולם הגבילו צריכה של עוף ללא יותר מפעמיים שלוש בשבוע.
- העוף הרגיל שקונים מכיל יותר שומן מאשר חלבונים בשל תזונת העופות וחוסר בתנועה שלהן. מחקר בנושא הראה כי עופות היום מכילים 22.8 ג' שומן ל 100 ג' עוף, לעומת 8.6 ג' בשנת 1970 לאותה כמות בשר. עופות אורגאניים טובים יותר רק במעט – 17.1 ג'.
5. לשיפור פוריות יש להימנע ממוצרי חלב.
מוצרי חלב מעלים את ריכוז האסטרוגן בדם ופוגעים בפוריות.
- מחקרים הראו שלמוצרי חלב יש אפקט על הפוריות כיוון שהם מכילים קלציום, בעוד מחקרים אחרים מראים כי נשים עם צריכה גבוהה של מוצרי חלב נוטות להיות פחות פוריות בגיל מבוגר יחסית לנשים עם צריכה נמוכה של מוצרי חלב – זה כנראה בגלל הלקטוז – סוכר החלב, שיש אנשים שלא יכולים לעכל אותו ועלול לפגוע בביציות אצל נשים.
- בעיה נוספת עם מוצרי חלב היא שהם משפיעים על המצב ההורמונאלי בגוף, בשעה בה חשוב ביותר לשמור על איזון הורמונאלי אצל שני בני הזוג.
- פרה מייצרת חלב אחר שהיא ממליטה. חודשיים לאחר מכן, באופן מלאכותי, מזריעים אותה שוב – וכך היא נותנת חלב בעודה בהריון. בזמן הריון, כמו אצל נשים, הפרה חווה עליה ברמות ההורמונים, בעיקר אסטרוגן, והורמונים אלו מגיעים אלינו דרך אספקת החלב ומוצרי החלב שאנחנו צורכים.
- חלב כבשים / חלב עיזים אורגני מכילים פחות הורמונים.
- היום מוצאים ברשתות המזון מוצרי חלב מופחתי שומן – אולם אלו אינם דווקא הבחירה הנכונה עבורכם. מחקר בארה"ב מצא כי נשים שצרכו מוצרי חלב דלי שומן סבלו פי שתיים מקשיים התעברות מאשר נשים שצרכו מוצרי חלב רגילים. ד"ר ג'ורג' שברו – שהוביל את המחקר, ייעץ לנשים המנסות להיכנס להריון לצרוך מוצרי חלב שומניים.
- עדיף לכם לצרוך שומנים מדגים, ביצים, אגוזים וזרעים מאשר ממוצרי חלב מלאים בשומן, אולם אם אתם כבר אוכלים מוצרי חלב – אכלו אותם כפי שהם ולא את אלו דלי השומן. כיוון שהשומן במוצרי החלב עוזר בספיגה של ויטמינים A, D ו E. בכל מקרה מומלץ להפחית (ועדיף להפסיק) בכמויות הצריכה של מוצרי חלב.
- יוצא מן הכלל הזה ומומלץ לאכילה אם אתם מנסים להיכנס להריון או לא – הוא יוגורט המכיל את החיידק אסידופילוס, אשר דרוש לפעילות מעיים תקינה ועוזר לגוף להפטר מההורמונים להם הוא אינו זקוק יותר. אם הורמונים אלו אינם מפונים – עלול להיווצר חוסר איזון הורמונאלי שעלול להביא לבעיות פוריות. יוגורט זה, כשמחממים אותו מאבד חלק גדול מהאיכויות שלו, לכן חשוב לקנות יוגורט "חי", אורגאני – ביו. אם אינכם צורכים יוגורט, קחו תוסף פרוביוטי המכיל אסידופילוס על מנת לקבל את החיידק החיוני לגוף. התרחקו מיוגורט פירות, הם לרוב מכילים הרבה סוכר.
6. תזונה לשיפור פוריות – שומנים
נשים בדרך כלל מנסות להימנע מצריכה של שומן, אולם חשוב לזכור כי שומן הוא אחד מאבות המזון. הוא משמר אנרגיה בגוף ומתחזק את התאים, תומך בתפקוד מערכת העצבים, גמישות העור והעורקים, הוא שומר על חום הגוף, וחשוב לנו – הוא תומך באיזון ההורמונאלי בגוף. חומצות שומן חיוניות -אומגה 3 ו-6 אינן מיוצרות על ידי הגוף ויכולות להגיע אליו רק באמצעות מזון.
קיימים כמעט מאה סוגים של חומצות שומן בטבע, ומבחינה כימית נהוג לחלק אותן לשלוש קבוצות:
- חומצות שומן רוויות
- חומצות שומן חד בלתי רוויות
- חומצות שומן רבבלתי רוויות
חומצות השומן החיוניות
שייכות לקטגורית השומנים מסוג שומן רב- בלתי רווי והן נחלקות לשתי חומצות שומן: לאומגה 3 ולאומגה 6. שומנים חד בלתי רווים מכונים גם חומצות שומן מסוג אומגה 9. אם אינכם מקבלים מספיק מאלו, ייצור ההורמונים התקין בגופכם בסכנה.
לוקח כשלושה חודשים לבנות מאגרי שומן בגוף, לכן הקפידו שאתם אכן אוכלים בכל יום מזונות הנותנים לכם את חומצות השומן החיוניות.
המזון שאנחנו אוכלים מכיל את כל שלושת סוגי השומן כלומר, רווים, חד בלתי רווים ורב בלתי רווים, אך היחס ביניהם משתנה. היחס בין חומצות השומן השונות והכמות של סוגי השומן במזון, הם שקובעים את ההשפעה על בריאותנו.
אומגה 3, אומגה 6:
חשיבות רבה יש ליחס שבין שתי חומצות השומן הרב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 בגופנו.
- היחס הנכון והיחס שהיה קיים עד למהפכה התעשייתית בסוף המאה ה- 19 היה 1:1.
- היחס כיום באירופה: אומגה 3 15:1 אומגה 6.
- היחס כיום בארה"ב: אומגה 3 25:1 אומגה 6.
- היחס כיום בישראל: אומגה 3 40:1 אומגה 6.
הזמינות הרבה של חומצות שומן מסוג אומגה 6 כנגד חוסר הזמינות של חומצות השומן אומגה 3, גורמת לעודף משמעותי של אומגה 6 בגופנו. המבנה המולקולרי הדומה של חומצות אומגה ואומגה 6, מאפשר להן להחליף זו את זו. בדר"כ החומצה הארכידונית AA מקבוצת אומגה 6 הזמינה בגוף, מנצלת את חוסרהזמינות של חומצת ה- EPA מסוג אומגה 3, נכנסת במקומה לממברנת התא וגורמתלתופעות שליליות שונות, לכן בטיפול לטווח ארוך יש יתרונות רבים בהעשרת המזון באומגה 3 , שיביאאיזון בין אומגה 6 לאומגה 3. היחס כיוםבין אומגה 3 לאומגה 6צריך להיות 4:1 .
באמצעות אומגה 3 ואומגה 6 הגוף מייצר פרוסטגלנדינים – הורמונים שחשובים לפוריות הגבר ולפוריות האישה – ולכן חשוב לצרוך אומגה 3 ואומגה 6 לטובת העלאת רמת הפוריות.
סימנים למחסור באומגה 3 ואומגה 6:
עור יבש, שיער יבש, רגזנות, ציפורניים שבירות, עייפות ותשישות, עליה במשקל, לחץ דם גבוה, PMS, דלקת וכאבים בפרקים, ריפוי איטי של פצעים, נשירת שיער, עור יבש ומבוקע בעיקר בעקבים ובקצות האצבעות.
מקורות מזון לאומגה 3
- מקורות מהצומח – זרעי פשתן, אצות ים, אגוזי מלך, ירקות ירוקים, שמן זית, שמן חמניות, שמן שומשום, סויה, בטטות.
- מקורות מהחי – דגי ים צפוני- סלמון, טונה, בקלה, הליבוט, קוד, מקרל, סרדינים, אנשובי. המלצה: לאכול דגים צפוני פעם פעמיים בשבוע, לא יותר על מנת להמנע מעודף של מתכות כבדות הנמצאות בדגים אלו, ולא לוותר על תוסף תזונה בנוסף ל 2 מנות אלו.
אומגה 3 והתפתחות העובר:
20% מהשומן במוח הוא מסוג אומגה 3 (בעיקר DHA). כמובן שיש חשיבות רבה להתפתחות מוח הילוד בזמן ההריון וההנקה, התפתחות תקינה של מערכת העצבים ושל רשתית העיניים ועוד, ולכן יש לצרוך מזונות הכוללים אומגה 3 או לצרוך תוספי מזון.
אומגה 3 ודיכאון לאחר לידה :
במחקרים שנערכו בדנמרק מצאו, כי נשים שנטלו אומגה 3 בזמן ההריון ובזמן ההנקה ילדו ילדים בשלים יותר, בממוצע שבוע מאוחר יותר, ועם מנת משכל גבוהה יותר לעומת הקבוצה שלא נטלה אומגה 3. נשים שאינן צורכות אומגה 3 חשופות יותר לדיכאון שלאחר לידה, הנובע, בין היתר, גם ממחסור חמור של אומגה 3 בגוף.
מחקרים שנערכו באוניברסיטת הארוורד מצאו קשר ישיר בין דיכאון לאחר לידה לרמת אומגה 3 נמוכה בגוף.
מקורות מזון לאומגה 6 :
זרעים והשמנים שלהם – תירס, חריע, סויה, חמניות, שומשום.
צריכת אומגה 6 מומלצת במקרים הבאים:
- מצבי דלקת כרוניים
- חוסר איזון הורמונלי
- מחלת שד פיברוציסטית
- ציסטות בשחלות
- אנדומטריוזיס
- תסמונת קדם וסתית
- נוירופתיה סכרתית
- חיוניות העור
- הגדלה שפירה של הפרוסטטה
שומנים רוויים הם אחד המזיקים הגדולים ביותר למערכת פוריות האדם.
שומנים רוויים הם מזיקים כיוון שהם מעלים את רמת הכולסטרול ומעלים סיכון למחלות לב. כמו כן הם מפריעים לספיגת חומרים בגוף. שומן רווי נמצא במזון מטוגן, עוגות, ביסקוויטים, צ'יפס ומאפים. גם במזונות תעשייתיים נוהגים להוסיף שומן רווי. בתהליכי התעשייה נהוג להוסיף שומן רווי למוצרים כגון אבקת מרק, ופלים, ביסקוויטים, שוקולד וכו'. כי כך הוא מתקלקל פחות באחסנה. גם אם כתוב על התווית שהמוצרמכול שומן צמחי, זהו שומן רווי, והוא מזיק לגוף.
חשוב לדעת –
- ב American Jornal of Clinical Naturition פורסם מחקר לפיו הסיכוי להיכנס להריון יורד ב 73% לכל אקסטרא 4 גרם של שומן רווי שאישה צורכת – כאשר נצרך בכל יום. נבדקו 18,000 נשים במשך יותר מ 8 שנים, ונמצא שאלו שצרכו כמות גדולה של שומן רווי התאפיינו כמעט ב 80% סיכוי לבעיות בביוץ.
- מה שמעניין, זה שצריכה של שומן לא רווי כמו שמן שומשום, גרעיני חמניה וכדומה, הורידו משמעותית את הסיכון לאי פוריות.
- הזרע עשיר בפרוסטגלנדינים אשר בנויים בחומצות שומן חיוניות. לכן חשוב גם לגברים להימנע מצריכה של שומן רווי.
7. תזונה לשיפור פוריות – Phytoestrogens
אסטרוגנים תזונתיים הם קבוצה של תרכובות צמחים טבעיות אשר בשל הדמיון המבני שלהן עם אסטרודיול, יש להן את היכולת לגרום להשפעות אסטרוגניות בגוף. אסטרוגנים תזונתיים אלו נחקרו בכל העולם בשל האפקטיביות שלהם בהורדת כולסטרול ומניעת מחלות לב, אולם יש להם גם תפקיד דומיננטי מאוד באיזון הורמוני המין הנשיים והגבריים.
בשנים האחרונות רווחת הדעה שאכילת סויה פוגעת בפוריות הנשית, וכן שלסויה עלולה להיות השפעה שלילית על היכולת של הזרע להפרות את הביצית. אולם זה נכון רק באכילת כמויות גדולות מאוד. בסין / יפן שם נשים אוכלות כמויות גדולות של סויה באופן שגרתי, דווקא אין בעיות פוריות גדולות במיוחד. כל עוד את אוכלת סויה לא יותר מחמש מנות בשבוע, יהיה לכך אפקט חיובי על הפוריות שלך ולא שלילי.
ההוראות התזונתיות האלו אמורות להיות מספיקות בכדי שהגוף שלכם יקבל את כל החומרים הדרושים לו, אולם יש חומרים שחשובים יותר מאחרים – יש ויטמינים ומינרלים רבים שחיוניים למערכת הפוריות שלכם.
8. תזונה לשיפור פוריות – ויטמין A
- ויטמין A מכיל נוגדי חמצון הכרחיים ובעלי ערך רב לנטילה גם לפני וגם במשך הריון.
- ויטמין A עוזר בייצור הריר הצווארי אצל נשים.
- אצל גברים, ויטמין A מגן על הזרע מפני היפגמות מרדיקלים חופשיים, ומחסור בוויטמין A הוכח כגורם לירידת בנפח ובספירת הזרע וכן לעלייה בזרע לא תקין.
- בזמן התעברות חשובה רמה טובה של ויטמין A, כיוון שהוא חיוני להתפתחות העוברית.
- ערכים גבוהים של ויטמין A מבעלי חיים – כמו מכבד, אינם מומלצים, הם עלולים לגרום למומים בעובר – ממש כמו ערכים נמוכים מידי של ויטמין A.
- לעומת זאת, ירקות המכילים בטא-קרוטן אותו הגוף יכול להפוך לויטמין A הם בטוחים (בטא קרוטן מורכב משתי יחידות A המתפרקות בגוף).
מקורות לבטא קרוטן:
- ירקות ירוקים, גזר, דלעת, ברוקולי, פלפל אדום, תרד, נענע, כרוב, בטטה, עגבנייה ,סלק, תרד, עלים ירוקים רחבים
- פירות וירקות צהובים, תפוז, מנדרינה, אפרסמון משמש, מלון, פפאיה
- דגים: שמן דגים, אצות ים, שמן כבד דגים, כבד דגים.
- מן הצומח: סרפד, פפריקה מיובשת, פטרוזיליה, מנטה, פקעות ורדים, עשב חיטה,
- ויטמין A נמצא גם בביצים וחלב אך מומלץ שלא לצרוך אותו ממוצרים מן החי, שכן אלו פוגעים בפוריות באופן אחר. מועילים כאן – ומזיקים שם. מומלץ, כאמור, להימנע ממוצרי חלב ובשר במהלך התקופה בה אתם מעוניינים לשפר את הפוריות שלכם, לשפר את הבריאות ולהיכנס להריון.
9. תזונה לשיפור פוריות – ויטמין B6
מחקרים מצאו שצריכה של אוכל עשיר בויטמין B6 יכול יותר מלהכפיל את הסיכוי להיכנס להריון אצל נשים.
- ויטמין B6 חשוב לבריאות הכללית של מערכת הרבייה, לאיזון המערכת ההורמונאלית הנשית, ולויסות רמות האסטרוגן והפרוגסטרון.
- נמצא גם שרמות גבוהות של ויטמין B6 בדמן של נשים בהריון הוריד בחצי ויותר את הסיכוי להפלה.
מקורות לויטמין B6: תפוחי אדמה, בננות, ביצים, אגוזים, פטריות, פולי סויה, שיבולת שועל, אצות, חמניות, סלמון ומקרל.
10. ויטמין B12
ויטמין B12 נמצא ברמות גבוהות באצות, סרדינים וטונה.
ולבקשתכם – סיכום מזונות מועילים לפוריות:
גורמים מזיקים לפוריות:
עשן סיגריות וטבק, אלכוהול, עשן פליטת מכוניות ומפעלים, גזים רעילים (כולל הגז במטבח), סמים קשים (כולל כדורים פסיכיאטריים), תרופות קבועות, לחץ נפשי ודיכאון.
מזון מזיק לפוריות:
- סוכר (!)
- פחמימות פשוטות כמוצרים מקמח לבן , דגני בוקר, אורז לבן
- שומן טראנס, שומן ממקור צמחי (מרגרינה).
- מזון מעובד באופן כללי – כולל מיצים מעובדים
- מוצרי חלב. במיוחד מוצרי חלב ממקור חלב פרה, ובמיוחד מוצרי חלב דלי שומן ממקור פרה. חייבים מוצרי חלב? עברו לחלב עזים. חייבים מוצרי חלב מחלב פרה? צרכו רק את אלו שיש בהם הרבה אחוזי שומן.
- בשר – בשר אדום, טלה, חזיר, עוף. קרניבורים מושבעים? העדיפו עוף, ולא יותר מפעמיים בשבוע.
- מזון מטוגן – גם בשמן רגיל וגם בשמן עמוק. שכחו מצ'יפס ושניצל!
מה כן לאכול כדי לשפר את הפוריות:
- 8-10 כוסות מים ביום! לשתות הרבה, הרבה מים.
- המון ירקות טריים או מאודים: ברוקולי (!), גזר, אספרגוס, דלורית, סלק, אפונה, ארטישוק, פלפל אדום / צהוב, עגבנייה, תרד, פטריות, אבוקדו, נבטי חמנייה, פולי סויה, אצות, בטטות, פטרוזיליה, מנטה, פקעות ורדים, עשב חיטה.
- להיזהר עם הירקות המכילים כמות מרובה של סוכר (כמו סלק ובטטה) – לא לאכול מהם הרבה כי אז תחמיצו את המטרה עם עודף סוכר בדם.
- 2-3 פירות טריים ביום: פירות עם הרבה ויטמין E וויטמין C – פירות יער (אוכמניות), תות שדה, קיווי, בננות, רימון, פפאיה, גויאבה
- דגנים: דגנים מלאים, לא מעובדים. שיבולת שועל, אורז בר
- קטניות: שעועית ובמיוחד שעועית שחורה, עדשים, קינואה, כוסמת, חומוס
- זרעים: זרעי צ'יה, זרעי גדילן, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי תירס, זרעי שומשום, זרעי חמנייה (לא קלויים)
- שקדים ואגוזים (לא קלויים): במיוחד אגוזי מלך
- דגים: דגים עשירים באומגה 3 וביוד: בורי הבריכה, לברק, סלמון
- מה לשים בתה? עלי מרווה, עלי סרפד, תה ירוק, מליסה (אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס – מליסה לא מומלצת), לבנדר, רוזמרין
- איזה שמן לשים בסלט? שמן שקדים / שמן אגוזים / שמן שומשום / שמן זית / שמן חריע
- תבלינים: קינמון, פפריקה חריפה
- מנה מתוקה יומית – פרי עם חלבון: פירות עם טחינה, ועם חופן אגוזים / גרעינים / שקדים.
תוספות שאסור לשכוח:
- פעילות גופנית מתונה ויומיומית – חשוב מאוד!
- הימנעות מלחץ נפשי – חשוב מאוד!
היו חזקים – אתם מסוגלים לכל שינוי תזונתי. גוף האדם בנוי באופן חכם מאוד. הגמילה מהמזיקים היא קשה, אך אפשרית.
ככל שהשבועות יעברו, אתם תשימו לב לכך שגופכם כבר לא זקוק לכמויות הסוכר האדירות שצרכתם בעבר. לפתע שתי כפיות סוכר בקפה יגרמו לכם לרעידת חלחלה. לפתע מזון מטוגן יישמע לכם כעניין די מגעיל. לפתע טעם חלב הפרה לא יהיה טעים לחיך שלכם.
הגוף 'מתוכנת' כעת לאכול באופן לא בריא, כיוון שזה מה שהוא 'למד'. ומה טוב בכך? שהגוף מסוגל להיות 'מתוכנת' מחדש, ולקבל הוראות נבונות יותר. אי פוריות בלתי מוסברת אינה 'גזירה משמיים', אלא ניתנת לשינוי.
בריאות והצלחה!
מיכל וכל צוות 'ללדת באהבה'.
