כשאנו עוסקות בפעילות גופנית הדם שלנו זורם טוב יותר, חמצן מגיע ביתר קלות לכל חלקי גופנו, השינה שלנו טובה יותר ובקיצור, 'הכול טוב'. ומה עם תקופת ההריון?
נכון הדבר, על אחת כמה וכמה, בתקופת ההריון.
תקופת ההריון היא תקופה בה הגוף שלך עובר שינויים גדולים ומשמעותיים מאוד. ובתקופות שינויים, הגוף זקוק לכל התמיכה והאנרגיה שאת מסוגלת לתת לו, ובכלל זה – התעמלות. כשאנחנו מתעמלות אנחנו מרגישות הרבה יותר חיוניות. המפרקים שלנו גמישים והשרירים חזקים. הגוף יכול 'לסחוב' את ההריון טוב יותר. פעילות גופנית בזמן ההריון הינה חיונית עבור ההריונית ועבור העובר גם יחד. ולכן, כדי להגדיל את הסיכויים להריון תקין, כדאי לך לאכול נכון, לישון טוב ולהתעמל בצורה מתונה.
שימי לב, יקרה:
פעילות גופנית בתקופת ההריון מותרת אך ורק לנשים עם הריון תקין אשר עברו בדיקה רפואית מתאימה ו"קיבלו פתק מהרופאה" שהכול בסדר.
נמנה, אם כך, כמה הנחיות חשובות לביצוע ההתעמלות בצורה טובה ובטוחה.
- על הפעילות להיות מותאמת באופן סובייקטיבי לצורכי הגוף, שלב ההיריון וצורת גוף האישה.
- לא מתחילים "קריירה ספורטיבית" בתקופה הזאת.
- הפעילות צריכה להיות מהנה ונעימה. יוגה בהריון מומלצת.
- להימנע מתנועות חדות ומשינויי כיוון פתאומיים. שיווי המשקל שלך אינו כהרגלו בזמן ההריון ואת עלולה למעוד.
- להימנע מקפיצות וניתורים.
- פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, שחייה.
- הקפדה על מנוחה והרפיה.
- לנשום באופן טבעי ושוטף. אין לעצור את הנשימה בעת מאמץ.
פעילות גופנית אחרי לידה
בתקופה זו, בה שרירי רצפת האגן והבטן אינם מתפקדים בצורה נורמאלית, האישה תהיה חשופה לפתח בעיות עמוד שידרה, דליפות שתן (UI) וצואה וצניחת איברי מין אם היא לא תקפיד על התנהלות גופנית מתאימה. לפיכך בתקופה זו צריכה האישה לנוח הרבה, להקפיד להימנע ממאמצים כמו: פעילות גופנית מאומצת הכוללת ניתורים ותרגילי לחיזוק שרירי הבטן הקלאסיים (משכיבה לישיבה), להימנע נשיאת משאות (הרמת הילדים, סחיבת סלים וכו'), ולהקל ככל הניתן על עצירויות ועל שיעול כרוני.
בתקופה זו כדאי לחזור על התרגול שבוצע בתקופת ההכנה ללידה:
- נשימות מהבטן כדי לשפר את החזרה הורידית, תנועת המעיים וחיזוק שרירי הבטן הרוחביים
- תרגול שרירי רצפת האגן
- ותרגילי מתיחה
לאחר תקופה זו, ועל פי תחושות הגוף הסובייקטיביות שלה, יכולה האישה לחזור בהדרגתיות לפעילות הגופנית אשר אליה הייתה רגילה לפני ההיריון. ואומנם, על מנת לא ליצור מתח ועומס מיותר לאחר הלידה, הדבר הטוב ביותר עבורה יהיה להמשיך עם הפעילות הגופנית בה עסקה במשך תקופת ההיריון.
בתנאים נורמאליים קצת מאמץ לא יהיה מסוכן, הכול הוא ביחס לכושר הגופני, לסגנון החיים בזמן ההיריון וכדומה. אך, בכל מקרה, הדרגתיות ומתינות הן מילות המפתח.
הנקה ופעילות גופנית
אקדים ואומר שהנקה ופעילות גופנית מתיישבים האחד עם השני.
יתרונות עיסוק בפעילות גופנית על האימא המניקה:
- חזרה מהירה יותר למשקל הגוף של לפני ההיריון.
- תחושות חיוביות יותר ביחס לעצמה, לאימהות שלה ולקשר עם בן זוגה.
- שיפור הכושר הגופני וכל התוצאות החיוביות הנובעות מכך.
המלצות לזמן זה:
- להרבות בשתיית מים – כשלושה ליטר ליום.
- ללבוש חזייה מתאימה הנותנת תמיכה טובה.
- להתחיל בפעילות אחרי ההנקה ולא לפניה.
- לשמור על הרגלי תזונה מאוזנים. חשוב שאימא מניקה תצרוך כ-500 קלוריות נוספות ליום ולא 'תפתח אובססיה' בקשר לירידת משקל מהירה.
- במקרה של כאבים, להניח על השד קומפרסים חמים ולא להפסיק להניק.
חזרה לפעילות גופנית טובה גם לחלב של האימא.
חלב האם יכול להתגבר בכמות של כחצי כוס ליום. מחקרים שנעשו במחלקת התזונה של אוניברסיטת קליפורניה השוו את כמות חלב האם המייצרות קבוצת אמהות מתאמנות מול כמות החלב של קבוצת הביקורת: אימהות שאינן מתאמנות.
אצל אמהות העוסקות בפעילות גופנית מצאו עלייה בכמות חלב האם המיוצר (אבל לא בהרכבו).
העלייה בייצור חלב האם יכול לטפס לכדי כ-50 עד 100 מילי-ליטרים ליום (כ-חצי כוס ליום).
כיצד להימנע מסכנות
- לשמוע את סימני הגוף ולא למהר לחזור לשגרת האימונים שהיינו רגילים אליה לפני ההיריון.
- מתינות והדרגתיות הן מילות המפתח בחזרה לפעילות הגופנית.
- חשוב לשלב בשגרת האימונים תרגילים לחיזוק ריצפת האגן.
- לשמור על איזון טוב בין גוף לנפש. עיסוק בספורט יכול לתרום תרומה גדולה בשטח זה.
- פעילות גופנית לא גורמת נזק להנקה וההיפך הוא הנכון. היא תורמת לעלייה קטנה בכמות ייצור החלב, לתחושה גופנית טובה ולשיפור מצב הרוח, ולכן אפשר להבין את חשיבותה.
נכתב על ידי: ויוי וגנר.
נערך על ידי צוות 'ללדת באהבה'.
