לשמור על כושר בזמן ההריון, להגיע ללידה הכי מוכנה שאפשר – איך?
המשיכי לקרוא את… המדריך המושלם לאימון האישה ההרה!
הנה צעד אחר צעד, טרימסטר אחר טרימסטר….
תוכנית אימונים לפי רמת הכושר שלך, החל מהשבוע הראשון ועד השבוע ה40.
הליכה היא האימון המומלץ ביותר לנשים בהריון, גם אם לא התאמנת בעבר, הליכה אינה דורשת יותר מדי השקעה, זוג נעליים נוחות ובין 20-40 דק’ פעמיים שלוש בשבוע לפחות.
כמו בכל אימון אמליץ לכן לשנות מדי פעם את מסלולי ההליכה, את ימי ההליכה. ככל שתאתגרו את עצמכן ותגוונו את האימון כך תקבלו דרייב להתמיד ולהמשיך.
ניתן לבחור יום בו תבצעי הליכה ארוכה יותר 40 ד’ ביום ואילו ביום אחר 20 דק’.
חשוב מאוד לדאוג לאישור רפואי לפני תחילת הפעילות, לבצע לפני כל הליכה חימום ראשוני, סיבובי קרסול וקצת מתיחות ואז להתחיל בהליכה, וכמובן אותו הדבר בסיום.
בטיחות באימון
1- במהל ההליכה, במאמצים בינוניים מומלץ לדבר, אפילו לשיר ולשים לב להתנשפויות שלכן, שלא יהיו כבדות. עניין הדופק חשוב מאוד בתקופה זו.
2- אם יש כאב, דימום, סחרחורת, חולשה, נפיחות יש לעצור מיד את הפעילות.
מהי רמת הכושר שלי?
מתחיל – לעולם לא התאמנת או מתאמנת לעיתים רחוקות
בינוני- פעילה
מתקדם – את בכושר, פעילה לפחות 4 פעמים בשבוע.
לאחר שהבנת מהי רמת הכושר שלך,
הנה תוכנית האימונים שלך, טרימסטר אחר טרימסטר.
טרימסטר 1 ( עד שבוע 13 )
מתחילה –
1- יש להתחיל בהליכה 10-15 דק’ ביום , שלושה ימים בשבוע. לפזר את הימים במהלך השבוע ולא ליצור רצף אימונים יום אחרי יום.
2- שלב שני להעלות את זמן ההליכה ל 15-20 דק’ ביום ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
3- לאחר מספר שבועות נסי ללכת 20 דק’ ביום חמישה ימים בשבוע.
מטרה: חמישה ימי הליכה 20 דק’
בינונית –
1-הליכה 20 דק’ ביום, ארבע פעמים בשבוע
2- לאחר 3 שבועות להוסיף יום נוסף ולהעלות את זמן ההליכהל30-4- דק’.
מטרה: 6 ימי הליכה של 20-4- דק’
מתקדמת-
1- הליכה 20-30 דק’ ארבעה עד חמישה פעמים בשבוע
2- להוסיף יום שישי 30-40 דק’
3- יש אפשרות להוסיף מדרגות, אינטרוולי, להעלות קצת את קצב ההליכה ( לא יותר מדי)
מטרה: 6 ימי הליכה 30-60 דק’
טרימסטר 2 ( עד שבוע 25)
מתחילה –
1- אם רק עכשיו את מתחילה להתאמן, התחילי מ10 דק’ ביום , ארבעה פעמים בשבוע.
2- בחרי שני ימים בהם את מעלה את זמן ההליכה ל15-30 דק’ ואם תוכלי להוסיף עוד יום הליכה מעולה!
מטרה: הליכה 15-30 דק’ 4-6 פעמים בשבוע.
בינונית –
1-האריכי את מסלולי ההליכה בהדרגה ואף הגבירי את קצב ההליכה בנקודות מסוימות (לא יותר מדי).
2- אם התחלת להתאמן רק בטרימסטר זה, התחילי בהליכה 20 דק’ ביום 4-6 פעמים בשבוע.
3- תוסיפי בהדרגה דקות נוספות לזמן ההליכה 30-40 דק’
4- פעם / פעמיים בשבוע, תגדילי את קצב ההליכה
מטרה: 25-40 דק’ הליכה 5-6 פעמים בשבוע
מתקדמת –
1- אם טרימסטר ראשון נחת וחזרת עכשיו לכושר, חזרי להליכה של 30-40 דק’ 6 פעמים בשבוע.
2- בחרי יום אחד שהשאיפה תהייה 50 דק’ הליכה עם הגברת קצב ההליכה.
מטרה: 40-50 דק’ 5-6 פעמים בשבוע + יום אחד 60 דק’ בשבוע
טרימסטר 3 (עד שבוע 40)
מתחילה–
1- נסי להישאר עם המטרה 5-6 ימים בשבוע, ניתן טיפה להאט את קצב ההליכה ולקצר את המסלול עקב העומס שהולך וגדל.
2- אם התחלת רק עכשיו להתאמן התחילי מ10 דק’ 4 פעמים בשבוע
3- שאפי לשמור על דקות ההליכה ולא בהכרח על אורך המסלול!
מטרה: 15-30 דק’ 5-6 פעמים בשבוע
בינונית-
1- לשמור על מספר דקות ההליכה ולא בהכרח על אורך המסלול
2- ניתן להוריד מעט את קצב ההליכה עקב העומס ההולך וגדל
3- לקצר את המסלול אך לא לרדת מדקות ההליכה
מטרה: 25-40 דק’ 5-6 פעמים בשבוע
מתקדמת-
1- עכשיו חזרת להתאמן, התחילי 20-5- דק’ ביום, 4-6 ימים בשבוע.
2- הורדת עומס ומהירות ( אישי), לקצר את מסלולי ההליכה ולהישאר עם אותן מספר דק’ הליכה.
מטרה: 25-30 דק’ 5-6 פעמים בשבוע