תזונה בהריון – המלצה לתפריט
בוקר:
יוגורט ביו 3% (אפשר עם פרי) + כף פשתן טחון+כף נבט חיטה
2 פרוסות לחם (רצוי מ-מקמח מלא/שיפון/כוסמין)
3 כפות גדושות קוטג' או: ביצה או: 1/2 אבוקדו או: טחינה או: חומוס
(במקום סנדביץ' אפשר-דייסה משיבולת שועל על בסיס מים, עם מעט חלב)
ירקות + כפית שמן זית.
וידאו: ד"ר אולגה רז נותנת הנחיות לתזונה בהריון. ערוץ 10
ביניים:
כוס מיץ סחוט טבעי או פרי
יוגורט ביו 3% (אפשר עם 2 כפות גרנולה)
צהריים:
דג/עוף ללא עור/הודו/טופו/קטניות
אורז מלא/פסטה(רצוי מקמח מלא)/תפו"א/בטטה/כוסמת/קינואה
ירקות מבושלים או: מרק ירקות
סלט ירקות + 1 כפית שמן זית
ביניים:
פרי
חופן שקדים/אגוזי מלך (עד 5 שלמים ביום)
2 תמרים לחים
2 קרקר שיפון עם ממרח שקדייה/טחינה
ערב:
מרק ירקות או סלט ירקות גדול+כפית שמן זית
2 פרוסות לחם
3 כפות גדושות קוטג' או: 1/2 אבוקדו
לפחות 1/2 קופסא טונה/סרדינים או: ביצה
אפשר סלט קינואה
ביניים:
פרי
יוגורט ביו 3%
1/2 כוס דגני "אול-בראן"
*להקפיד על שתיה מרובה, לפחות 10 כוסות מים ביום.
*יוגורט-אפשר 2 ביום.
*ירקות ללא הגבלה, בעיקר עליים,ירוקים וכתומים. *פירות-3 ביום. *1/2 אבוקדו ביום.
*2 כפות שמן זית, 2 כפות טחינה, 1כף ממרח שקדיה.
*1 ביצה ביום.
*דגים מ-ים צפוני העשירים באומגה 3 (טונה,סלמון,מקרל,סרדינים,הליבוט,סול,הרינג). X3 פעמים בשבוע ולא יותר.
*עוף ללא עור, 3,4 פעמים בשבוע. *בשר אדום רצוי להמעיט ככל האפשר ולא יותר מ-אחת ל-10 ימים.
*סלטים אפשר לתבל בשמן זית ולימון (להימנע מרטבים מוכנים על בסיס מיונז).
*תחליפי מתוק-סילאן,שקדיה,חלבה, ממרח משילוב של טחינה גולמית ודבש יקנה טעם של חלבה, פירות יבשים, חטיפי בריאות.
**נכתב ע"י ורד שומרוני
